半沢直樹ロスの上村です
今回はお勧めのスタティックストレッチング(下半身)を紹介します。
スタティックストレッチングの基本的なやり方や注意点は【スタティックストレッチング(静的ストレッチ)】についてを見てください。
- 大殿筋、梨状筋のストレッチ画像
梨状筋が緊張していると坐骨神経とファシアの癒着をおこし、足に痛みやしびれ感をおこすことがあります。
ストレッチの方法は画像のように椅子に腰かけた状態でストレッチしたい足を反対の膝の上に乗せます。
ストレッチする側の膝を手で押さえながらお辞儀をするように前かがみになっていきます。お尻が伸ばされている感覚があればＯＫです。
このストレッチは壁を使う方法もお勧めです。画像載せておくので試してください
- 大腰筋、腸骨筋のストレッチ画像
大腰筋の緊張は腰痛や股関節痛の原因の一つになります。特に立っているときに腰がつらいという方は大腰筋の緊張を疑います。
ストレッチの方法は画像のようにストレッチしたい方の足を引き、膝立の状態になります。
膝に手を置き腰が反らないように、体重を前に乗せていきます。股関節の前や腰の奥にストレッチ感が得られるところでキープしてください。
- 大腿四頭筋のストレッチ画像
大腿四頭筋が緊張していると骨盤を前傾させてしまいます。その結果反り腰になってしまい、腰痛の原因になります。
また、成長期には腰椎疲労骨折の原因にもなるので注意が必要です。
ストレッチの方法は立った状態、または横向きに寝転んだ状態でストレッチしたい方の足首を手でつかみ、膝を曲げます。
その状態で画像のように股関節を伸ばすように手で足を引きます。
太ももの前にストレッチ感を感じたらそのままキープしてください。
※大腿四頭筋が硬いと手が届かない場合があります。その場合はタオルを足首に巻くとストレッチを行うことができます。
- ハムストリングスのストレッチ画像
ハムストリングスの緊張は骨盤を後傾させてしまいます。その結果腰曲がりの状態になります。また、仙腸関節が不安定になることにより腰痛の原因にもなります。
ストレッチの方法は画像のように壁にストレッチしたい方の足を立てかけます。
そのままお尻を壁に近づけていき膝を伸ばします。太ももの裏にストレッチ感が得られればＯＫです。
以上がお勧めのストレッチ(下半身)４つでした。
どれも、日常生活ではあまり伸ばされることがないので硬くなっている人が多いと思います。
ストレッチを行うことで、様々な効果が得られます。この機会にぜひチャレンジしてみてください。
