庭に植えたゴーヤの成長が楽しみな上村です。
【ストレッチ】シリーズ３回目の今回はセルフケアにお勧めのスタティックストレッチング(静的ストレッチ)について詳しくご説明します。
スタティックストレッチングの大まかな特徴は画像の通りです。
それではスタティックストレッチングの解説をします。
- スタティックストレッチング
反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばし、目的の筋肉を伸ばすストレッチ。
筋肉の柔軟性、関節の可動域の改善、筋肉の疲労回復、心身のリラックスなどの効果が得られます。
体力や運動経験のない人でも行いやすく、バリスティックストレッチングのように筋肉の損傷も起きにくい。
お勧めのやり方はお風呂上りに３０秒を３セット行うことです。
このような特徴がありますが、なぜ筋肉はストレッチを行うと柔軟性が増すのでしょう？
それには自原抑制(Ⅰｂ抑制)とサルコメアの増加の２つによりおこると考えられています
- 自原抑制(Ⅰｂ抑制)
筋肉と腱の間にあるセンサー(ゴルジ腱器官)が伸ばされることによりおこる反応。筋肉の緊張を抑制させる作用があります。
元々は筋肉が過度に引き伸ばされ損傷するのを防ぐためのセンサーです。
このセンサーをストレッチにより刺激をして筋肉の緊張を緩和させます。
- サルコメアの増加
筋肉は筋原線維というひも状の組織が筋膜(fascia)によりまとまったものです。
サルコメアが並んでできたものが筋原線維です。
ストレッチを続けるとサルコメアの数が増えて、筋肉が物理的に長くなると言われています。
以上のように２つの作用によりスタティックストレッチングの効果が発揮されるのです。
最後にスタティックストレッチングを行う上で２つの注意点を説明いたします。
それは反動をつけないこと痛みを我慢しないことです。
- 反動をつけない
反動をつけると筋肉の中にある筋紡錘というセンサーが刺激されます。筋紡錘は筋肉を緊張させる作用があるので、反動をつけることは逆効果になります。
- 痛みを我慢しない
痛いほど効くと思い、痛みが出るところまで伸ばす方がいますが逆効果になります。
筋肉を損傷させる可能性もありますし、痛みにより交感神経が優位になり筋肉が緊張してしまいます。
それではまとめてみます
- お風呂上りに気持ちいいところまで伸ばして静止して３０秒。これを３セット
- 反動をつけない。痛みが出るところまで伸ばさない。
この２つに気を付けて、ぜひスタティックストレッチングを実践してみてくださいね。
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